مأكولات ومشروبات تخفض السكر
يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، أو ارتفاع السكر في الدم، مضاعفات صحية طويلة المدى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وتلف الأعصاب، والتهابات اللثة، وحتى مشاكل في العين. يمكن أن يؤدي ارتفاع السكر في الدم أيضًا إلى تلف الأوعية الدموية، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
نظرًا لأن واحدًا من كل ثلاثة بالغين يعاني من مرض السكري (معظمهم لا يعرفون ذلك)، فيمكننا جميعًا الاستفادة من انخفاض مستويات الجلوكوز للمساعدة في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.
إحدى الطرق هي إعادة التفكير في عادات الأكل والشرب لذا هذه هي أهم مأكولات ومشروبات تخفض السكر في الدم.
المأكولات
التوت
إن الأطعمة مثل التوت الأزرق توفر الألياف ومضادات الأكسدة المعروفة بتخفيض نسبة السكر في الدم والالتهابات.
وبالمثل، وجدت إحدى الدراسات أن الفراولة تقلل من مضاعفات مرض السكري مثل أمراض الكلى وتلف الأعصاب.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Obesity أنه مع زيادة عدد حبات التوت التي يتم تناولها، تنخفض مقاومة الإنسولين. تشير دراسات أخرى إلى أن الجمع بين التوت مع أو بعد الوجبات الغنية بالنشويات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى خفض نسبة السكر في الدم.
المكسرات
مثل وجبة خفيفة من اللوز أو الكاجو أو حتى الفستق.
في إحدى الدراسات، كان لدى النساء الحوامل المعرضات لخطر الإصابة بسكري الحمل انخفاض نسبة السكر في الدم بعد تناول الفستق مقارنة بالمجموعة التي تناولت خبز القمح الكامل.
ومع ذلك، فإن ربع كوب من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من مخاطر مؤشر كتلة الجسم ومرض السكري حتى لو لم تكن حاملاً.
الخضروات الورقية
الخضار مثل السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالماغنيسيوم، وهو أمر جيد لأن الماغنيسيوم يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
توفر الخضروات الداكنة مثل الكرنب واللفت الفيتامينات A وC وE والكالسيوم والحديد. تحتوي الخضروات أيضًا على كمية من البوتاسيوم و فيتامين K، وهو أمر مفيد لأن فيتامين K يريح الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم.
يمكن للألياف الموجودة في الخضروات أيضًا تحسين مستويات الجلوكوز.
الخضروات غير النشوية
حتى لو لم تكن من محبي الكرنب، يجب أن تكون خيارات الخضروات الأخرى مطروحة على الطاولة.
توصي الجمعية الأمريكية للسكري (American Diabetes Association) بملء نصف طبقك بالخضروات غير النشوية في وجبات الطعام، مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والقرع والفطر.
ومع ذلك، تحذر الجمعية من أنه إذا قمت بشراء الخضار المجمدة أو المعلبة، فاشتر النسخة “بدون ملح مضاف” أو قم بشطف الصوديوم من المنتج.
الحبوب الكاملة
الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى مليئة بالفولات والكروم وفيتامين ب والماغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ونسبة سكر أقل من الكربوهيدرات الأخرى، مما يجعلها خيارًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول.
الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تسبب مرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
الحمضيات
على الرغم من أن الحمضيات تحتوي على سكر طبيعي، إلا أنها تعتبر منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم. تعتبر ثمار الحمضيات أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف.
ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والجوافة وغيرها مليئة بالألياف وتحتوي على مركبات نباتية مثل النارينجينين، وهو بوليفينول (Polyphenol) ذو خصائص قوية مضادة لمرض السكر.
قد يساعد تناول ثمار الحمضيات الكاملة على تحسين حساسية الإنسولين، وتقليل نسبة HbA1c، والحماية من مرض السكري.
البيض
يعتبر البيض مصدرًا مركزًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وقد ربطت بعض الدراسات استهلاك البيض بتنظيم أفضل لسكر الدم.
أظهرت دراسة أجريت على 42 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وإما مرض السكري أو مرض السكري من النوع الثاني أن تناول بيضة واحدة كبيرة يوميًا أدى إلى انخفاض كبير بنسبة 4.4٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين مقارنة ببديل البيض.
علاوة على ذلك، خلال دراسة متابعة استمرت 14 عامًا وشملت 7002 من البالغين الكوريين، ارتبط تناول البيض بشكل متكرر من حصتين إلى أقل من أربع حصص في الأسبوع بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 40٪ مقارنة بتناول البيض مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. وكان هذا الارتباط واضحا عند الرجال ولكن ليس عند النساء.
التفاح
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان ومركبات نباتية، بما في ذلك كيرسيتين (Quercetin) وحمض الكلوروجينيك (Chlorogenic acid) وحمض الغاليك (Gallic acid)، والتي قد تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم والحماية من مرض السكري.
وجدت دراسة أجريت على 18 امرأة أن تناول التفاح قبل 30 دقيقة من وجبة الأرز يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بتناول الأرز وحده.
خل التفاح
خل التفاح والخل العادي لهما فوائد صحية عديدة.
على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتخمر إلى حمض الأسيتيك (Acetic acid). يحتوي المنتج الناتج على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.
وفقا لتحليل 6 دراسات، بما في ذلك 317 شخصا يعانون من مرض السكري من النوع 2، فإن الخل له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ونسبة HbA1c.
قد يحتوي خل التفاح على العديد من الخصائص الصحية الأخرى، بما في ذلك التأثيرات المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائده الصحية.
لدمج خل التفاح في النظام الغذائي، يتم البدأ بـ 4 ملاعق صغيرة ممزوجة في كوب من الماء يوميًا قبل كل وجبة.
زيت الزيتون البكر
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك (Oleic acid)، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تحسن إدارة نسبة السكر في الدم، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول الوجبة، ولها خصائص مضادة للأكسدة.
الزبادي
الزبادي يزود مريض السكري بالعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والماغنيسيوم. ويساعد البروتين الموجود فيه على الشعور بالامتلاء والشبع.
المشروبات
الماء
يبقيك الماء رطبًا دون المساهمة بأي طاقة على شكل سكر.
لأن الماء لا يحتوي على أي سكر، فإنه لن يزيد من كمية السكر في الدم. إنه بديل رائع للمشروبات السكرية.
يجد بعض الناس أن المياه الفوارة أكثر جاذبية من المياه العادية.
وإذا كنت تبحث عن نكهة إضافية (ولكن مع القليل من السكر) فحاول إضافة الخيار والنعناع إلى الماء.
بعض الخيارات الأخرى هي الزنجبيل والليمون أو البطيخ والريحان.
يعد شرب كمية كافية من الماء مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من مقدمات مرض السكري أو مرض السكري، لأن الجفاف قد يؤدي إلى زيادة السكر في الدم.
الشاي الأخضر
يتمتع الشاي الأخضر بالفعل بالكثير من الفوائد الصحية.
وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون له تأثيرات إيجابية على نسبة السكر في الدم أيضًا.
على سبيل المثال، وجد التحليل التلوي (Meta-analysis) لعام 2019 لـ 27 دراسة أن استهلاك الشاي الأخضر على المدى القصير والطويل خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.
ومع ذلك، لم يكن هناك أي تأثير على المستويات بعد تناول الوجبة. وفي الوقت نفسه، لم يكن للشاي الأسود المحتوي على الكافيين أو منزوع الكافيين أي تأثير.
أفاد التحليل التلوي (Meta-analysis) لعام 2020 عن نتائج مماثلة.
تراوحت مدة استهلاك الشاي الأخضر في الدراسات من 3 إلى 72 أسبوعًا، مما يشير إلى أنه للحصول على فوائد السكر في الدم، عليك شرب هذا الشاي بانتظام.
تشير الأبحاث إلى أن الشاي الأخضر قد يخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لأنه يحتوي على مادة البوليفينول (Polyphenol) التي تسمى إيبيجالوكاتشين جالاتي (Epigallocatechin gallate).
شاي البابونج
يلعب شاي البابونج دورًا كبيرًا في الحفاظ على توازن مستويات سكر الدم، خاصةً عند تناوله 3 مرات في اليوم.
حليب البقر
يوجد الآن دليل جيد على أن البروتينات الموجودة في حليب البقر يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في خفض نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام للأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين به.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون والبروتين الموجود في حليب البقر يؤدي إلى إفراغ معدتك بشكل أبطأ لذا سيكون هناك ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
بغض النظر عن نسبة السكر في الدم في الوقت الحالي، يحتوي حليب البقر أيضًا على مزيج أساسي من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا رائعًا عند الشعور بالعطش.
ماذا عن الحليب النباتي؟
تظهر الأبحاث أن استجابات نسبة السكر في الدم لمختلف أنواع الحليب النباتي يمكن أن تختلف كثيرًا. وذلك لأن حليب النباتات المختلفة يحتوي على مكونات مختلفة، وبالتالي خصائص غذائية مختلفة.
تعد الإصدارات غير المحلاة أفضل بشكل عام في مساعدتك على إدارة مستويات السكر في الدم.
القهوة
هناك أدلة متضاربة على تأثيرات القهوة على نسبة السكر في الدم.
وجد التحليل التلوي (Meta-analysis) لعام 2019 لست دراسات أن تناول مستخلص القهوة كمكمل غذائي مرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. وجد التحليل التلوي (Meta-analysis) لعام 2020 لـ 10 دراسات نتائج مماثلة.
يمكن للمركبات المختلفة الموجودة في القهوة، مثل البوليفينول والكافيين والماغنيسيوم، أن تفسر هذا التأثير.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020 أن شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين أول شيء بعد ليلة من النوم المتقطع أدى إلى انخفاض التحكم في نسبة السكر في الدم، مقارنة باضطراب النوم وحده.
وبشكل عام، فإن تأكيد كيفية تأثير القهوة على نسبة السكر في الدم سيتطلب المزيد من البحث.
