الكروميوم ومقاومة الانسولين
ما هو الكروميوم وما علاقه الكروميوم ومقاومة الانسولين ؟
الكروميوم – وتحديداً الكروميوم الثلاثي – هو عنصر أساسي يعتبره بعض الأشخاص مكملاً غذائياً بحد ذاته. يشكل الكروميوم مركباً في الجسم يبدو أنه يعزز تأثيرات الأنسولين ويساعد على خفض مستويات الجلوكوز. ولكن له أيضاً مخاطر، واستخدامه كمكمل غذائي مثير للجدل إلى حد ما.
مقاومة الأنسولين تؤثر على 40٪ من الأشخاص في الستينات والسبعينات من العمر ، بوجود متلازمة الأيض أو بدونها ، قد يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هي أهم فوائد الكروميوم وما علاقه الكروميوم ومقاومة الانسولين ؟
- أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكروميوم قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين، وهي حالة تجعل جسمك يستجيب بشكل سيء للهرمون الطبيعي الموجود في الجسم.
- هناك أدلة علمية تشير إلى أن الكروميوم يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز ويحسن حساسية الأنسولين، على الرغم من أن ليست جميع الدراسات أظهرت فائدة لذلك . قد يكون الكروميوم يعمل بشكل أفضل في الأشخاص الذين يعانون من نقص الكروميوم، والذي يحدث عادةً فقط إذا كانت لديك تغذية غير صحية بشكل عام.
- الكروميوم الغذائي يمتص بشكل ضعيف. تنخفض مستويات الكروميوم مع التقدم في العمر. تبين أن المكملات التي تحتوي على 200-1000 ميكروغرام من الكروميوم البيكولينات في اليوم تحسن التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم. الكروميوم البيكولينات هو أكثر أشكال المكملات فعاليته . هناك العديد من الدراسات على الحيوانات والتجارب السريرية على البشر أن مكملات الكروم بيكولينات آمنة.
- وقد أظهرت الدراسات الأخرى أيضاً أن الكروميوم قد يساعد في متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، والتي ترتبط بمقاومة الأنسولين.
- تم دراسة مكملات الكروميوم أيضاً لتأثيراتها على الكولسترول وخطر الأمراض القلبية واضطرابات نفسية ومرض باركنسون وحالات أخرى. ولكن نتائج الدراسات كانت متناقضة أو غير واضحة.
- يستخدم بعض الأشخاص مكملات الكروميوم لبناء العضلات أو تحفيز فقدان الوزن. أظهرت بعض دراسات هذه الفوائد، ولكن البعض الآخر لم يظهرها.
كم من الكروميوم يجب أن تتناول؟
لا يعرف الخبراء كم كروميوم يحتاجه الأشخاص تحديداً . لذا لا يوجد توصية غذائية موصى بها للكروميوم.
بدلاً من ذلك،توصل الخبراء إلى الحد الأدنى من الكروم الذي يجب أن يحصل عليه الأشخاص.
وتأتي الكميات الملائمة من الكروم كالآتي :
النساء في سن 19-50 عامًا: 25 ميكروغرام/يوم
النساء في سن 51 عامًا وأكبر: 20 ميكروغرام/يوم
الرجال في سن 19-50 عامًا: 35 ميكروغرام/يوم
الرجال في سن 51 عامًا وأكبر: 30 ميكروغرام/يوم
كثير من الناس يحصلون على كمية أكبر من الكروميوم من ذلك. ولكن لا أحد يعرف بالضبط كم هو الكم الآمن. الكثير من الكروميوم قد يسوء في الواقع حساسية الأنسولين ويؤدي إلى تلف الكلى أو الكبد.
الجرعات المستخدمة في الدراسات متنوعة. على سبيل المثال، في الدراسات التي تبحث في تأثير مكملات الكروميوم على الأشخاص الذين يعانون من السكري، تناول الأشخاص 200-1000 ميكروغرام يوميًا، مقسمة إلى جرعات أصغر، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكروميوم ؟
- من السهل الحصول على كمية كافية من الكروميوم من خلال نظام غذائي متوازن. نظرًا لأن المعدن يأتي من التربة، فإنه موجود في معظم الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى لحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب أو العشب.
- اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم البقر المقدد عالية أيضًا في الكروميوم، ولكن الأبحاث تشير إلى أن تناول اللحوم المصنعة بشكل كبير يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تقدم هذه الأطعمة الثمانية مصادر صحية للكروميوم:
1. المحار
المأكولات البحرية بشكل عام هي مصدر رائع له. يبرز المحار بـ 128 ميكروغرام في كل 3.5 أونصة، في حين يحتوي الربيان البني على 26 ميكروغرام والمحار على 57 ميكروغرام.
2. البروكلي
معظم الخضروات تحتوي على بعض منه ، مثل الفاصوليا الخضراء بمقدار 2.2 ميكروغرام والبطاطس المهروسة بمقدار 2.7 ميكروغرام للكوب. ولكن كوب من البروكلي المطبوخ يوفر 22 ميكروغرامًا مثيرًا للإعجاب.
3. عصير العنب
العنب غني بشكل طبيعي بالكروميوم، وعصير العنب يوفر مصدر مركز للمعدن. يحتوي كوب واحد من عصير العنب على حوالي 7.5 ميكروغرام من الكروميوم.
4. الخميرة
تستخدم الخميرة البيرة لصنع البيرة، ولكنها أيضًا مكمل غذائي يمزج غالبًا مع المشروبات مثل الماء والعصائر والسموذي. إنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك 3.3 ميكروغرام من الكروم في كل ملعقة طعام. ولكن يمكن أن تسبب الخميرة البيرة الانتفاخ والغثيان في بعض الأشخاص.
5. اللحوم
من بين جميع أنواع اللحوم، يحتوي اللحم البقري النحيف على أعلى كمية من الكروم، حيث يحتوي على 2 ميكروغرام في كل حصة بوزن 3 أونصات. يمكنك أيضًا العثور على الكروم في لحم الديك الرومي وصدر الدجاج. في كل حصة بوزن 3 أونصات، يحتوي الديك الرومي على 1.7 ميكروغرام والدجاج على 0.5 ميكروغرام.
6. جوز البرازيل
جوز البرازيل مشهور بمحتواه الغني بالمواد المغذية لسبب ما. فقط جوزة واحدة تحتوي على 1 ميكروغرام من الكروم. ولكن احذر من تناول الكثير منها. فجوز البرازيل مليء أيضًا بالسيلينيوم، والذي يمكن أن يكون خطيرًا في جرعات عالية. يوصي الأطباء بعدم تناول أكثر من خمس جوزات برازيل في اليوم.
7. القمح الكامل
يحتوي دقيق القمح الكامل على 21 ميكروغرام من الكروم في كل 100 جرام، مما يضيف المعدن إلى العديد من منتجات القمح. على سبيل المثال، يحتوي رغيف القمح الكامل على 3.6 ميكروغرام من الكروم.
ما هي المخاطر المرتبطة باستخدام الكروميوم ؟
هناك مخاطر يجب أن تأخذها في الاعتبار قبل إضافة هذا المكمل إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك:
الآثار الجانبية.
يبدو أن لديه آثار جانبية قليلة.
- هناك بعض التقارير التي تشير إلى أن الكروميوم يمكن أن يسبب اضطرابات في ضربات القلب المتقطعة واضطرابات النوم والصداع وتغيرات المزاج والتفاعلات التحسسية.
- قد يزيد الكروميوم من خطر الأضرار في الكلى أو الكبد. إذا كان لديك مرض في الكلى أو الكبد، فلا تتناوله دون التحدث إلى طبيبك أولاً.
- التفاعلات مع الأدويه، نظرًا لأن الكروميوم قد يؤثر على مستويات السكر في الدم، فمن الضروري أن يستخدم الشخص الذي يتناول أدوية السكري، مثل الأنسولين، الكروميوم فقط تحت إشراف الطبيب. قد يتفاعل الكروميوم أيضًا مع الأدوية مثل مضادات الحموضة، وأدوية الجزر المعدي، والكورتيكوستيرويدات، ومانعات بيتا، والأنسولين، وأدوية الغدة الدرقية، ومسكنات الألم غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAID). قد تتسبب هذه التفاعلات في سوء امتصاص الكروميوم أو زيادة تأثير الدواء الآخر.
المخاطر.
- إذا كنت حاملاً أو ترضع، فلا تتناول مكملات الكروميوم. تحدث إلى الطبيب قبل إعطاء مكملات الكروميوم للأطفال.
- يقول بعض الخبراء إنه لا يجب على أي شخص تناول أكثر من 200 ميكروغرام في اليوم دون استشارة طبية. لم تحدد معاهد الطب الحد الأقصى المقبول للتناول (UL) لأنه لم يتم رؤية آثار جانبية خطيرة مع تناول كميات عالية من الكروميوم.
